Hingamisharjutusi on kasutatud keha ja meele tervendamiseks erinevates kultuurides aastatuhandeid. Idamaades on tavaline, et ravimiretsepti asemel kirjutab arst patsiendile välja hoopis talle vajalikud hingamisharjutused.
Kui sündides on meil kõigil hingamine sügav ja lõdvestunud, siis täiskasvanuks saades on pinged ja emotsionaalsed läbielamised muutnud meie hingamise pinnapealseks.
Kas oled märganud, kuidas tunded Sinu hingamist mõjutavad – kuidas kurbuse korral hoiad hinge kinni, et pisaraid tagasi hoida või kuidas hirmu korral muutub hingamine eriti pinnapealseks ja kiireks?
Pinnapealne hingamine hoiab meie keha pidevalt stressiseisundis – “võitle või põgene” olekus. See kurnab organismi ja aeglustab ainevahetust, nii muutub ka meie seedimine loiuks ja kogunevad lisakilod.
Pöörates oma hingamisele rohkem tähelepanu ja treenides end taas sügavalt ja lõdvestunult hingama, muutume palju rahulikumaks ja tasakaalukamaks, paraneb ainevahetus, meil on rohkem energiat ja tervis paraneb.
Siin on valik tõhusaid hingamisharjutusi, mis aitavad Sul endaga paremat kontakti luua ja end tervendada.
1. Testi oma hingamist: kui sügavalt Sa hingad?
Aseta parem käsi rinnale ja vasak nabale. Hinga nii, nagu Sa tavaliselt hingad ja jälgi kumb kahest käest tõuseb kõrgemale?
Kui kõrgemale tõuseb parem käsi, siis hingad Sa pinnapealsemalt kopsu ülaosaga, kui kõrgemale tõuseb vasak käsi, hingad sügavamalt, kaasates hingamisse ka kopsu alaosa. Sügavat hingamist nimetatakse kõhuhingamiseks.
Kõhuhingamine aitab kehal rahuneda ja püsida lõdvestunud. Nii saavad kehas kõik protsessid harmooniliselt toimida ja keha end tervendada.
2. Hingamine spiraalse liikumisega
Harjutus teeb meie sees ruumi õhule, lõdvestab lihaseid, venitab selgroogu ning on väga hea seedimisele.
Lama maas, kõverda põlved ja pane tallad vastu maad. Toeta käed alakõhule ja jälgi, et Su kõht tõuseks sissehingamise ajal ja langeks välja hingates (hiljem võid käed külgedele toetada).
Hakka aeglaselt pöörama oma põlvi küljelt küljele – sissehingates pööra paremale, väljahingates too tagasi keskele. Uuesti sissehingates pööra põlved vasakule vastu maad ja väljahingates tagasi keskele. Jätka liikumist ning lisa sellele ka pea, pöörates pead põlvedega vastassuunas. Tee harjutust aeglaselt ja pehmelt endale sobiv aeg, soovitavalt vähemalt 5 minutit.
3. Mäng õhupalliga
Diafragma on tänuväärt lihas, mis muudab hingamise võimalikuks. Diafragma asetseb kopsude alaosa ja kõhu ülaosa vahel. Järgnev harjutus on mõeldud just diafragma treenimiseks.
Lama kõverdatud põlvedega selili, käed on vabalt kõrval. Hinga sügavalt sisse, et kõht muutub ümaraks nagu õhupall. Hoia hinge kinni ja pumpa seda õhupalli rindkeresse ja tagasi kõhtu – tee pumpamisliigutust nii kaua, kuni jaksad õhku enda sees hoida. Seejärel hinga välja ja korda veel 2-3 korda.
4. Nelinurkne hingamine
Harjutus aitab treenida terviklikku ja pehmet hingamist. Harjutusega saame rahustada oma meelt mõttemürast, sest hingamisrütmi jälgimine hoiab tähelepanu hingamisel. See on ka hea harjutus keskendumiseks.
Hinga sisse ja loe mõttes neljani; hoia hinge kinni, lugedes neljani; hinga välja, lugedes neljani ja hoia pausi, lugedes neljani enne, kui jälle sisse hingad. Korda harjutust võimalusel vähemalt 5 minutit.
5. Energiahingamine
Seisa jalad õlgade laiuselt harkis, hoia põlved õrnalt kõverdatud ja käed keha kõrval.
Hinga sisse ja hakka aeglaselt käsi tõstma, peopesad hoia suunaga maa poole. Visualiseeri kuidas kogud hingates koos õhuga endasse säravat valget valgust.
Jätka sissehingamist ja õlgade juures pööra peopesad üles.
Kui jõuad üles, hakka aeglaselt välja hingama, langetades käed keha eest: sõrmed on suunatud üksteise poole, peopesad allapoole. Visualiseeri, kuidas kogutud valge valgus peseb keha puhtaks kõikidest pingetest ja kogunenud stressist.
Naera terviseks!
Rahvusvahelise naeruklubi väitel on inimesel lapsepõlves võime naerda 300-400 korda päevas. Aja möödudes see number üha kahaneb ning 35 aasta vanuselt naerdakse päevas kõigest 15 korda. Millal Sina viimati südamest naersid?
Naermine toob tervise, sest naerdes treenid oma kõhulihaseid ja diafragmat. Kõhulihaste liikumine muudab hingamise sügavamaks, see suurendab meie keha hapnikutaset ja parandab vereringet.
Pildistas: Kaili Kuldsaar
